Jesteśmy najlepsi

Aktualności

Aenean sagittis mattis purus ut hendrerit. Mauris felis magna, cursus in venenatis ac, vehicula eu massa. Quisque nunc velit, pulvinar nec iaculis id, scelerisque in diam. Sed ut turpis velit. Integer dictum urna iaculis vestibulum finibus. Etiam tempus dictum rhoncus. Nam vel semper eros. Ut molestie sit amet sapien vitae semper. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis egestas. 

15 sierpnia 2017
Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna...
15 sierpnia 2017
Wiele kobiet decydujących się na trening w klubie fitness korzysta wyłącznie z bieżni, rowerków...
Maciej Kowalski logo

Zadzwoń

e-mail: maciejkowalskitrener@gmail.com

Aktualności / BLOG

Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna je trenować i na co zwracać uwagę aby osiągnąć upragniony efekt. Jeśli Ty również nie wiesz jak zbudować brazylijskie pośladki ten artykuł jest dla Ciebie !

 

 

 

 

1. Ustaw priorytet na pośladki w swoim planie treningowym !

 

 

 

 

Jeśli zależy ci głownie na pośladkach to powinny one stanowić priorytet w twoim planie treningowym. Co to oznacza ? Oznacza to iż ciężkie ćwiczenia angażujące pośladki powinny znaleźć się na początku każdego treningu. Dzięki takiemu zabiegowi będziesz mogła użyć większego obciążenia i wykonać większą liczbę serii gdyż to właśnie na początku treningu masz najwięcej sił. Priorytet na pośladki będzie charakteryzował się również zwiększoną liczbą serii oraz ćwiczeń właśnie na te mięśnie. Projektując swój plan treningowy powinnaś wziąć to pod uwagę. Najważniejszą cecha będzie jednak regularność treningów które dzięki obranemu priorytetowi dadzą długofalowe rezultaty.

 

 

Jak często powinnam trenować pośladki ?

 

 

W systemie który Ci proponuje powinnaś zacząć od 3 treningów w tygodniu. Czy to nie za mało ? Otóż mięsień pośladkowy wielki jak sama nazwa wskazuje jest dużym mięśniem dlatego potrzebuje dłuższego czasu na regenerację niż mniejsze grupy. Trenuj więc co drugi dzień, tak aby dać czas na regenerację swoim pośladkom. Dzięki takiemu rozkładowi treningów dasz swoim mięśniom szanse na odpoczynek, superkompensacje czyli nadbudowę energetyczną tak że następne treningi będą owocowały progresem masy i siły twoich pośladków.

 

 

Porada: Trenuj siłowo 3 razy w tygodniu a każdy swój trening zaczynaj od ciężkich ćwiczeń na pośladki z obciążeniem !

 

 

 

 

2. Jak zbudować pośladki ? Trenuj je naprawdę ciężko !

 

 

 

 

Mięśnie pośladków są bardzo silne i lekkie treningi z małym obciążeniem i liczbą serii nie zrobią na nich wrażenia. Aby nastąpił ich wzrost będziesz musiała dać im niezły wycisk. Jak to zrobić ? Musisz trenować naprawdę z dużym obciążeniem ! Na początku oczywiście nie będzie to możliwe szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią. Jednak Wykonując złożone ćwiczenia ze sztangą takie jak np. hip thrust szybko zauważysz rosnącą siłę twoich pośladków. Wykorzystuj to w 100 procentach podczas kolejnych sesji treningowych i dokładaj ciężaru gdy tylko będzie to możliwe. Ale to nie wszystko. Twoje mięśnie pośladków powinny cię także dosłownie ,,palić,,. Efekt ten możesz uzyskać poprzez zwiększenie intensywności treningowej, stosowanie większej liczby powtórzeń i skracaniu przerw miedzy seriami o czym przeczytasz poniżej.

 

Pamiętaj ze ostatnie powtórzenie każdej serii powinnaś wykonać z dużym trudem, dlatego też nie stosuj zbyt małego obciążenia. Główną przyczyną dlaczego kobiety nie potrafią zbudować większych pośladków jest zbyt małe obciążenie jakiego używają co powoduje iż mięśnie nie mają powodu do tego aby zwiększać swoje rozmiary. Przy doborze obciążenia nie kieruj się jednak innymi kobietami, sportowcami i ich treningami. To Twój trening i obciążenia powinny być dobrane tak aby były ciężkie własnie dla Ciebie. 

 

Porada: Regularnie zwiększaj ciężar z którym trenujesz swoje pośladki. Co tydzień staraj się dołożyć minimum 2 kg

 

 

Ile serii i powtórzeń stosować na mięśnie pośladków ?

 

 

Takie parametry treningowe jak ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń i długość przerw zawsze będą indywidualne i u każdego mogą nieco się różnić. Podstawy jednak zawsze będą takie same. Otóż aby w pełni rozwinąć mięśnie pośladków powinnaś stosować różne zakresy powtórzeń oraz zmienną intensywność. Co to znaczy ? Oznacza to iż w swoim treningu pośladków powinnaś wykorzystywać niskie zakresy powtórzeń 3-5 oraz wyższe 10-12 powtórzeń w serii. Jeśli chodzi o ilość serii to zacznij od 3 serii roboczych każdego ćwiczenia poprzedzonych rozgrzewką. Ilość ćwiczeń które polecam na początek to 1-2 z czego jedno ćwiczenia zawsze powinno być złożone.

 

Przykład: Na każdym treningu wykonuj inną liczbę powtórzeń np. w poniedziałek 3x5 powtórzeń w serii w środę 3x10 powtórzeń w serii i w piątek znowu 3x5

 

 

Przerwy między seriami, ile powinny trwać ?

 

 

Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych odpoczywaj tak długo abyś mogła kolejną serie wykonać z taką sama intensywnością. Wraz ze wzrastającym obciążeniem będzie to coraz trudniejsze więc i czas potrzebny na regenerację pomiędzy seriami będzie wzrastał nawet do 5 minut. Przy ćwiczeniach izolowanych a wyciągu możesz stosować krótkie przerwy nawet 30 sekundowe.

 

 

 

 

3. Najlepsze ćwiczenia gwarantujące duże brazylijskie pośladki !

 

 

 

 

HIP THRUST czyli najlepsze ćwiczenie na pośladki 

 

 

Mówiąc najlepsze mam oczywiście na myśli to iż najbardziej przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. W skrócie polega ono na wyproście w stawie biodrowym z użyciem zewnętrznego obciążenia umieszczonego na biodrach

 

Wersja łatwiejsza

Leżąc tyłem na macie umieść w wygodny dla ciebie sposób sztangę z obciążeniem na swoich biodrach. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do maty napnij pośladki oraz brzuch i wypchnij ciężar w górę i powodując maksymalne spięcie pośladków w górze. 

 

Wersja trudniejsza (ale skuteczniejsza)

Oprzyj się placami o ławkę na linii barków, umieść sztangę na biodrach , napnij brzuch oraz pośladki jednocześnie wypychając ciężar ku górze tak aby biodra w stosunku do podłoża stanowiły kąt prosty. W tym momencie kończysz ruch i powracasz do pozycji wyjściowej.

 

Porada: Stosuj to ćwiczenia jako pierwsze na każdym swoim treningu siłowym w 3 seriach.

 

 

cdn...

 

 

Jak zbudować uwypuklone pośladki ?

Jak zbudować pośladki ? Trening na siłowni.

15 sierpnia 2017
15 sierpnia 2017
Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna...
15 sierpnia 2017
Wiele kobiet decydujących się na trening w klubie fitness korzysta wyłącznie z bieżni, rowerków...
07 sierpnia 2017
Wraz z rosnącą liczbą osób dbających o swoją formę fizyczną i wygląd rośnie również...
06 sierpnia 2017
Trenujesz na siłowni, stosujesz dietę ale czy chciałbyś się dowiedzieć jak możesz jeszcze przyśpieszyć...
27 lipca 2017
Na temat budowy masy mięśniowej krąży wiele teorii, mitów, cudownych sposobów dających natychmiastowe rezultaty....
27 lipca 2017
Wiele osób zaczynających przygodę z odchudzaniem porzuca swoje starania zawiedziona początkowymi rezultatami. Wprowadzają zdrowe...
Trener Maciej Kowalski /
Aleje Jerozolimskie 123, 02-017 Warszawa /
tel: 661 499 583 e-mail: maciejkowalskitrener@gmail.com

Michał 33 lata, informatyk: Polecam Macieja jako trenera. Trening zawsze na 100 % Można pogadać i pożartować. Na wadze - 8 kg więc trening działa. Ponadto mam więcej energii na co dzień. Same plusy !

Poznaj opinie podopiecznych