Jesteśmy najlepsi

Aktualności

Aenean sagittis mattis purus ut hendrerit. Mauris felis magna, cursus in venenatis ac, vehicula eu massa. Quisque nunc velit, pulvinar nec iaculis id, scelerisque in diam. Sed ut turpis velit. Integer dictum urna iaculis vestibulum finibus. Etiam tempus dictum rhoncus. Nam vel semper eros. Ut molestie sit amet sapien vitae semper. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis egestas. 

15 sierpnia 2017
Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna...
15 sierpnia 2017
Wiele kobiet decydujących się na trening w klubie fitness korzysta wyłącznie z bieżni, rowerków...
Maciej Kowalski logo

Zadzwoń

e-mail: maciejkowalskitrener@gmail.com

Aktualności / BLOG

Na temat budowy masy mięśniowej krąży wiele teorii, mitów, cudownych sposobów dających natychmiastowe rezultaty. Niestety prawda jest taka że jest to proces długotrwały. Pocieszeniem może być fakt że aby budować kolejne kilogramy mięśni wystarczy trzymać się 3 podstawowych zasad:

 

 

 

1. Chcesz zbudować masę mięśniową ? Zwiększ ilość kalorii

 

 

 

Głównym czynnikiem powodującym to iż ważymy więcej jest dodatni bilans kaloryczny. Jest to dokładnie odwrotny proces do odchudzania tzn jeśli dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm chudniemy , jeśli mamy nadwyżkę kalorii zwiększamy masę. Niestety jeśli nie trenujesz i dostarczysz więcej energii niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne z pewnością przybędzie ci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli trenujesz a twój trening spełnia określone założenia o które przedstawię w 2 kolejnych punktach zwiększysz w głównej mierze masę mięśni. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż jeśli trenujesz siłowo i podnosisz coraz większe obciążenia organizm próbuje się do nich zaadoptować zwiększając również przekrój poprzeczny mięsna aby ten mógł sprostać coraz to większym obciążeniom. Tak więc jeśli ciężko trenujesz siłowo i dostarczasz więcej kalorii niż twoje zapotrzebowanie z pewnością organizm przeznaczy większą jej część na powiększenie masy mięśniowej.

 

Porada: Dodaj 500 kcal do swojej dziennej puli i obserwuj swoją masę ciała. Pierwsze efekty w postaci zwiększenia masy mięśniowej powinny pojawić się już po tygodniu. 

 

Czy białko jest najważniejsze w budowie mięśni ?

 

Oczywiście białko jest niezbędne do budowy mięśni jednak nie jest to główny czynnik wpływający na przyrosty. Tak jak wspomniałem wcześniej dodatni bilans kaloryczny decyduje o tym czy zwiększamy masę ciała czy nie. Ilość białka którą polecałbym dla początkujących to od 1,5 do 2 g na kg masy ciała. Resztę kalorii powinny stanowić węglowodany 50 % i tłuszcze 30 %. 

 

 

 

2. Zwiększ swoją siłę a zbudujesz większe mięśnie !

 

 

 

Poddając nasze mięśnie coraz większym obciążeniom powodujemy rozrost włókien mięśniowych. Większy mięsień jest w stanie podnieść większy ciężar. Przekrój poprzeczny mięśnia ma wpływ na siłę maksymalną. Osoba ,,większa,, mimo iż nawet nie trenuje będzie silniejsza od szczupłej osoby. Możemy to zaobserwować w życiu codziennym. Dlatego tak ważne jest zwiększanie naszej siły w kontekście budowania masy. Ponadto jeśli będziemy dźwigać obciążenia blisko naszego maksymalnego powtórzenia tzw 1 rep max będziemy stymulować zmiany neurologiczne w naszym układzie nerwowym co spowoduje iż będziemy mogli podnieść większy ciężar. Jeśli zaś będziemy coraz silniejsi w zakresach powtórzeń 1-5 to również będziemy mogli wykonać większym ciężarem serie w zakresie powtórzeń 8 - 12. Jak widać ciężar jakim trenujemy ma kluczowe znaczenie w rozwoju naszej muskulatury.

 

Porada: Wykonuj na swoich treningach serie w zakresach powtórzeń od 1 do 5 stosując ćwiczenia złożone takie jak: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie czy wyciskanie sztangi. 

 

Ważne jest abyś zwiększał ciężar w każdym z tych ćwiczeń z tygodnia na tydzień lub jeśli jesteś średiozaawansowany co 2 - 3 tygodnie. Pamiętaj trening musi być zaprojektowany tak abyś był w stanie zwiększać obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie tego robić powinieneś wprowadzić zmiany w planie treningowym.

 

 

3.Objętość treningu kluczowa w budowaniu masy mięśniowej

 

 

 

Całkowita objętość treningowa również decyduje o twoich przyrostach masy mięśniowej. Ważne aby objętość rosła w czasie . Chcąc uzyskiwać coraz lepsze wyniki powinieneś dodawać serii lub powtórzeń do swojego treningu. Stosując zakresy od 1 do 5 powtórzeń w serii ciężko jest uzyskać satysfakcjonującą całkowita objętość treningu. Dlatego też dobrym pomysłem jest stosowanie w treningu powtórzeń z zakresu 8-12 co znacząco zwiększy objętość treningową. 

 

Czym jest objętość treningowa?

 

Objętość treningowa jest niczym innym jak sumą pracy jaką wykonujemy na treningu a na którą składają się serie, liczba powtórzeń i ciężar którego używamy. Przykład:

 

2 SERIE X 5 POWTÓRZEŃ X 15 KG= 150 KG

1 SERIA X 15 POWTÓRZEŃ X 10 KG = 150 KG

 

Jak widać całkowita praca jaka wykonaliśmy w obydwu przypadkach to 150 kg. Jednak wykonując 15 powtórzeń oszczędzamy czas gdyż wystarczy 1 seria zamiast dwóch z niższym przedziałem powtórzeń aby uzyskać taką samą objętość. Warto wykorzystać ten fakt stosując powtórzenia w wyższym zakresie.

 

 

Porada: Zwiększaj swoją objętość treningu poprzez dodawanie większej ilości serii oraz powtórzeń z zakresu 8-12.

 

Stosowanie wyższej liczby powtórzeń nie tylko wzmocni nasza wytrzymałość ale także poprzez większe zapotrzebowanie mięśni na m.in glikogen zwiększa rozmiar komórek mięśniowych. 

 

 

 

 

Jak zbudować masę mięśniową ? Zasady

Jak zbudować masę mięśniową ? 3 żelazne zasady

27 lipca 2017
15 sierpnia 2017
Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna...
15 sierpnia 2017
Wiele kobiet decydujących się na trening w klubie fitness korzysta wyłącznie z bieżni, rowerków...
07 sierpnia 2017
Wraz z rosnącą liczbą osób dbających o swoją formę fizyczną i wygląd rośnie również...
06 sierpnia 2017
Trenujesz na siłowni, stosujesz dietę ale czy chciałbyś się dowiedzieć jak możesz jeszcze przyśpieszyć...
27 lipca 2017
Na temat budowy masy mięśniowej krąży wiele teorii, mitów, cudownych sposobów dających natychmiastowe rezultaty....
27 lipca 2017
Wiele osób zaczynających przygodę z odchudzaniem porzuca swoje starania zawiedziona początkowymi rezultatami. Wprowadzają zdrowe...
Trener Maciej Kowalski /
Aleje Jerozolimskie 123, 02-017 Warszawa /
tel: 661 499 583 e-mail: maciejkowalskitrener@gmail.com

Michał 33 lata, informatyk: Polecam Macieja jako trenera. Trening zawsze na 100 % Można pogadać i pożartować. Na wadze - 8 kg więc trening działa. Ponadto mam więcej energii na co dzień. Same plusy !

Poznaj opinie podopiecznych